A intensidade e duração de exercício ditam que sistema de energia, anaeróbico ou aeróbico, é
necessário para os músculos em funcionamento. Por exemplo, se o
exercício é rápido há uma maior potência e dependência da energia anaeróbica
(1). Quanto maior a intensidade maior a dependência do metabolismo dos hidratos de carbono.
Contudo deve ser salientado que para
aquele “primeiro passo” a energia inicial para exercício de curta duração e
alta intensidade é usado o sistema de fosfocreatina.
Enquanto a intensidade diminui e a duração
de exercício aumenta há uma alteração progressiva da glicólise rápida para a
lenta, e eventualmente para o metabolismo oxidativo ou respiração celular (2).
As necessidades de glicogénio são também determinadas pela
intensidade e duração e exercício
(3,4). Por exemplo, a 20-30% do VO2 máximo a utilização de glicogénio é mínima
(4), mas se se ciclar durante 2 horas a 30% VO2 max o glicogénio é reduzido em
cerca de 20%, com o restante da energia vindo da gordura (1,4,5).
Por outras palavras, enquanto a duração de exercício aumenta a
dependência do glicogénio diminui e a utilização da gordura como
combustível torna-se mais prevalecente (1,6). Se aumentarem a intensidade de
exercício durante 2 horas para 75% VO2 max, o glicogénio muscular é quase
totalmente esvaziado (7,8). Da mesma forma, o glicogénio pode ser
significativamente reduzido com 1-2 horas de exercício de resistência (3,6,9,10).
Em
intensidades abaixo de 60% de VO2 max a fonte primária de combustível é gordura
(5,11), e em intensidades mais altas que 70% VO2 max a fonte são hidratos de
carbono (4,5).
Falando de treino com resistência, as
reservas de glicogénio podem ser reduzidas em 39% com múltiplas séries de 70%RM
(extensões de perna) e 38% com múltiplas séries de 35%RM (extensões de perna)
(12). Este declínio no glicogénio pode ser observado particularmente nas fibras
tipo II (13).
Hidratos de carbono
O grau de
utilização de glicogénio dita a quantidade de hidratos de carbono na dieta necessário para
encher as reservas. A quantidade de hidratos de carbono na dieta é
proporcional à quantidade de glicogénio armazenado (14,15) e pode afectar a
performance atlética (16,17).
Por exemplo,
uma dieta baixa em hidratos de carbono resulta em menos armazenamento de
glicogénio que uma dieta alta em hidratos de carbono, obviamente (14). Quanto é
necessário?
Vários estudos investigaram esta questão, por exemplo uma dieta com 27% de calorias dos hidratos de carbono é insuficiente para encher as reservas de glicogénio em ciclistas e atletas de corrida que sofreram uma redução de 30-36% em glicogénio numa semana, mas o grupo com uma dieta de 65% de hidratos de carbono foi capaz de manter as reservas (15).
Vários estudos investigaram esta questão, por exemplo uma dieta com 27% de calorias dos hidratos de carbono é insuficiente para encher as reservas de glicogénio em ciclistas e atletas de corrida que sofreram uma redução de 30-36% em glicogénio numa semana, mas o grupo com uma dieta de 65% de hidratos de carbono foi capaz de manter as reservas (15).
Uma
dieta com 40% de hidratos de carbono foi
também insuficiente para múltiplas sessões de 2 horas de treino de resistência durante 3 dias
(6).
Para
um programa de fitness geral uma
dieta com 44-45% de hidratos de carbono
ou 5g/kg por dia é normalmente suficiente (18). Para atletas envolvidos em quantidades moderadas de treino intenso,
por exemplo 2-3 horas por dia 5-6 vezes
por semana, as necessidades aumentam para 55-66% ou 5-8g/kg por dia, ou 250-1200 g/dia para atletas de
50-150kg para manterem as reservas de gligogénio no fígado e músculo (18).
Em
termos absolutos, uma dieta com menos de 5g/kg
é também insuficiente (1,6,19-22), especialmente com treino intenso
efectuado durante vários dias seguidos que pode resultar fadiga durante treino
aeróbico (1,7,15,23-25) ou anaeróbico (1,22), e em sobretreino (25). É sugerido
que 8g/kg ou mais seja suficiente para
manter as reservas de glicogénio (1).
Atletas
anaeróbicos
Especial
atenção é necessária para atletas vigorosamente envolvidos em performance anaeróbica, pois foi
observado que tais atletas consomem uma
dieta insuficiente em hidratos de carbono, entre 250-544g ou 33-55% (1,26,27),
com as mulheres a consumir um pouco menos (27).
É
sugerido que uma dieta com 8g/kg ou mais é suficiente para manter as reservas
de glicogénio (1). Para atletas envolvidos em treino intenso com alto volume
(3-6 horas por dia, 1-2 treinos por dia, 5-6 vezes por semana), talvez 8-10g/kg seja necessário (400-1500g/dia para atletas com 50-150kg) (18).
Contudo, uma dieta
superior a 60% e 43-50% resulta em performance similar apesar do maior
armazenamento de glicogénio com dietas com mais hidratos de carbono (1,15,28-31),
e uma dieta abaixo de 42% prejudica a performance de alta intensidade (1,16,28,32).
Parece que 6-10g/kg ou 55-60% de hidratos de carbono é suficiente para
indivíduos envolvidos em exercício intenso (28); e atletas de força/potência devem consumir
aproximadamente 55%-60% ou 5-6g/kg por
dia (33).
Atletas
anaeróbicos devem consumir pelo menos 45% de hidratos de carbono complexos e
baixo índice glicémico, e 9-14% de hidratos de carbono simples ou moderados de
fontes de alto valor glicémico (1,7). As fontes de índice
glicémico altas a moderadas devem ser preferencialmente consumidas durante as 4 horas
seguintes ao treino durante intervalos frequentes (1).
Atletas aeróbicos
Atletas
aeróbicos envolvidos em eventos que duram mais que 1 hora devem também prestar
especial atenção à ingestão de hidratos de carbono e reservas de glicogénio
porque tem sido observado serem insuficiente em tais atletas (27,34).
Atletas de
resistência masculinos consomem cerca de 5.3-11.5g/kg ou 44-65%, enquanto que
as mulheres consomem um pouco menos com 4.4g/kg ou 46-60% (27,34).
Atletas aeróbicos devem consumir mais que
55% das calorias totais em hidratos de carbono ou entre 6-10g/kg (1,25), mas a ingestão de
hidratos de carbono deve ser ajustada baseada na intensidade do exercício
aeróbico (34).
A ingestão entre 5-7g/kg deve ser suficiente para exercício de resistência de baixa intensidade e moderada duração, contudo se o programa for intenso ou extremo (4-6 horas ou mais por dia) as necessidades podem ser tão altas como 10-12g/kg (1). Suplementos líquidos com 20-25% de hidratos de carbono podem ser úteis em tais casos (27).
Durante o exercício
A ingestão entre 5-7g/kg deve ser suficiente para exercício de resistência de baixa intensidade e moderada duração, contudo se o programa for intenso ou extremo (4-6 horas ou mais por dia) as necessidades podem ser tão altas como 10-12g/kg (1). Suplementos líquidos com 20-25% de hidratos de carbono podem ser úteis em tais casos (27).
Durante o exercício
Uma
observação interessante: o corpo consegue oxidar 1-1.1g de hidratos
de carbono por minuto ou cerca de 60g por hora (18,35). É recomendada a
ingestão de 0.7g/kg/h durante o
exercício com uma solução de 6-8% (6-8g por 100ml de líquido) (18), e 0.6g/kg/h de maltodextrina optimiza a
utilização de hidratos de carbono (18,36), o que se traduz em 30-70g de
hidratos de carbono por hora para um indivíduo com 50-100kg (18,37,38,39).
Contudo
os ritmos de oxidação de hidratos de carbono são diferentes conforme o tipo de
hidratos de carbono consumido por serem absorvidos por diferentes
transportadores (18,40,41,42), com os ritmos de oxidação da sacarose, maltose e
maltodextrina mais altos que para a frutose, galactose, trealose e isomaltulose
(18,43,44).
Durante o exercício combinações de glicose
e sacarose ou maltodextrina e frutose promovem maiores ritmos de oxidação (18,45-48)
com um rácio de 1-1.2 de maltodextrina para 0.8-1.0 de frutose (18).
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